テストステロンが減少する要因
まず「テストステロン」とは、男性ホルモンの1種で、アスリートとして強くなるため、男として成長するため、より良い生活を築いていくために重要なホルモンの１つだと言えます
この「テストステロン」は、さまざまな要因で減少しますが、その要因はなんでしょうか
要因その１『加齢』
「テストステロン」は、加齢と共に減少していき、20代をピークに30代頃から少しずつ減少していくと言われています
要因その２『ストレス』
人間は、ストレスを感じると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌され、「コルチゾール」には、テストステロンの分泌が抑制する働きがあるため、ストレスの多い状態が続くとテストステロン値が低下する可能性があります。また、テストステロンが低いとストレスに弱くなる傾向がある事も分かっていて、耐ストレス能力が弱くなってしまいます
「ストレス社会」とも言われる現代において、テストステロンはとても重要なホルモンの一種だと言えます！
１．トレーニングでテストステロンを増やせ
トレーニングの中でも特に「筋力トレーニング」「ウエイトトレーニング」「高強度インターバルトレーニング」において、テストステロンの分泌が促進することが分かっています
テストステロンは、トレーニングを行うことで筋繊維が微細な損傷を受け、修復する過程でテストステロンの分泌が刺激されるということです
計画的に継続して適切なトレーニングを行えば、競技にも人生にも良い影響をもたらしてくれるでしょう！
あとは個人的に、思い込みも大事です！筋力トレーニング中は「テストステロン出ろ！」と思い込みながらトレーニングするとさらに良いかもしれません！笑
２．食事でテストステロンを増やせ
このイラストは見たことがあると思いますが、テストステロンを増やすには大前提『バランスの取れた食事』が基本だと思います
それに加え、テストステロンの分泌に必要不可欠な栄養素知っておくことが大事です
- タンパク質
- 亜鉛
- ビタミンD
これらは、個人的に好きなテストステロンの分泌をより促進させてくれる栄養素TOP3です！
ここからは、それぞれの栄養素で自分が好きな食材を紹介していきます！
タンパク質
牛肉には、「タンパク質」はもちろん「亜鉛」「コレステロール」「アミノ酸」「ビタミンB群」が豊富に含まれていて、どれもテストステロンにもってこいです！
また食事の中で気をつけているのはタンパク質を一回の食事に２種類入れるということ
肉、魚、大豆製品、乳製品をうまく組み合わせて飽きないようにしています
亜鉛
亜鉛は、体内でつくることができない必須ミネラルで、摂りすぎに注意ですが、適切な量の摂取は絶対条件だと感じています
亜鉛を含む食べ物(100gあたりの亜鉛含有量)(mg)
- 牡蠣 13.２mg
- 牛肩ロース 5.６mg
- 牛レバー 3.８mg
- 卵 1.３mg
食事から摂るとすると牛肉が一番効率的に亜鉛を摂取できると思います
成人男性の1日の推奨摂取量は11mg程度ですが、激しい運動をする人は15〜30g程度摂れると良いとされています。自分は食事から満足に摂れないことがあるのでそういったときは、亜鉛のサプリメントを飲んでいます
サプリメントも様々な種類の商品がありますが、しっかりとした知識をつけ、良い使い方ができれば良いなと考えています！
※亜鉛の過剰摂取は、吐き気、頭痛、嘔吐、下痢などの症状を引き起こす可能性があり、また鉄や銅の吸収を阻害する事もありますので適切な量を摂取するように注意してください
ビタミンD
ビタミンDは、骨の健康や免疫機能の調整、アスリートにとっては筋の回復や維持に重要な栄養素で、特に、魚類（サケ・サンマ・イワシ・サバ・マグロ）、きのこ類に多く含まれています
また日光を浴びることによって皮膚でも合成されるので、自分は毎日朝一日焼け止めを塗っていない状態で朝日をしっかりと浴びる事を心がけています！
ビタミンDも亜鉛と同様摂りすぎに注意しなければいけません、自分に合った推奨摂取量を調べてみて、もし足りていなければ食事から、食事で完全に摂取できないという方は、サプリメントで取る事をお勧めします
３．睡眠の質を上げてテストステロンを増やせ
ここまで書いてきた、トレーニングと栄養はテストステロンを増やすために絶対です！
さらに、同時に強く意識して欲しいのが『睡眠』です！
睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が短いとテストステロンの分泌量が低下することが分かっています
テストステロンの分泌は睡眠中に活発になり、特に副交感神経が優位になるリラックスした状態で分泌が増加します
質の高い睡眠を得るために、できるだけ睡眠時間を一定にし体内時計を整え、7〜8時間の睡眠時間が確保できるように心がけてください
また、数多くのアスリートが睡眠の質を上げる事を意識して生活していると思います
私もガーミンでより高い睡眠スコアが獲得できるように頑張っています！
質の良い睡眠を継続的にとることによってテストステロンはもちろん、1日1日がより生産性のある1日に変わっていき、競技力向上にも大きく貢献してくれると思います！
まとめ
テストステロンを上げるために大事なことは
『トレーニング』『食事』『睡眠』
この３つを継続的に意識して改善していけば必ずテストステロンは上がり生活の質、さらには競技力向上につながるかもしれません
また競技だけではなく、仕事や恋愛においても良い影響をもたらしてくれると信じています
今の生活に何か新しい目標が欲しい、刺激が欲しいと思う方は試してみてはいかがでしょうか！
みなさんのテストステロンライフ応援しています！
ということで今回も読んでいただきありがとうございました！
それではまた次回！
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